Így tehetjük szórakoztatóbbá a futást

Zubor Zalán|2020.01.28.

A futás talán a világon a legegyszerűbb sport, nincs mit rajta tanulni, gondolhatnánk. Valójában van néhány módszer, amivel javítható a teljesítményünk, különösen, ha egészségmegőrző céllal, vagy fogyás érdekében futunk. Ezek elsajátításában ma már több alkalmazás is segít.

A legtöbben, ha elhatározzák, hogy futni mennek, általában nem készítenek tervet, csak eldöntik, hogy hetente lefutnak bizonyos távot, vagy bizonyos időt. Kevesebben vannak, akik az interneten néznek utána a témának, ők könnyen találnak is kész edzésterveket, általában sok idegen szakkifejezéssel. Ezek elsőre nehezen érthetőek, de érdemes őket megtanulni akkor is, ha nem versenyszerűen szeretnénk sportolni, hiszen kapcsolódnak a kardiovaszkuláris rendszer, azaz a szív- és érrendszer egészségéhez is.

Aerob és anaerob küszöb

Az edzésterveket böngészve hamar találkozunk például az aerob és anaerob küszöb fogalmával. Az aerob küszöb szorosan összefügg az állóképességgel. Bizonyos erőkifejtés után az ember vérében elkezd emelkedni a tejsav szintje, ez váltja ki a fizikai kimerültség érzését, és ezzel párhuzamosan emelkedik a pulzusszám is. A különbség a gyengébb és erősebb állóképességű emberek között az, hogy a küszöb átlépésekor mennyire emelkedik meg pulzusszámuk:

kevésbé edzett embereknél az aerob küszöb a maximális pulzusszám 60 százaléka is lehet, míg a sportolók szívverése a maximális pulzusszám 85 százalékát is elérheti, mielőtt kimerültnek éreznék magukat.

A kardiovaszkuláris állóképesség szerencsére fejleszthető, a legtöbben épp ezért kezdenek el futni. Az edzés egyrészt csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, másrészt magasabb intenzitású edzést tesz lehetővé a tejsav felhalmozódása nélkül. Az aerob erőnlét növeléséhez alacsony intenzitású edzés, tehát hosszabb távú, lassabb futás ajánlott. Szintén a szív- és érrendszert erősítheti minden hosszabb távú erőkifejtést igénylő sport, például a biciklizés, úszás, evezés, taposógépezés.

Az anaerob küszöb a legmagasabb edzési intenzitás, amelyet hosszabb ideig fenn tud tartani az ember kimerülés nélkül – vagyis a magasabb küszöb azt jelenti, hogy hosszabb ideig tud csaknem teljes erőbedobással futni. Az anaerob küszöb nagy intenzitású edzéssel fejleszthető, erre leginkább atlétáknak lehet szükségük, de maga a fogalom szerepel a „civil” edzéstervekben is, amiknek szintén része lehet rövid, nagy intenzitású edzés.

Fartlek, tempó, interval

Ilyen például a fartlek nevű módszer: a név svéd nyelven nagyjából annyit jelent, hogy „sebességi játék”. A módszer lényege, hogy az ember futás közben kinéz rövid távokat (pl. két közlekedési tábla közti távolság), ameddig sprintel, majd pihenésként visszavált egy könnyedebb tempóra. A fartlek edzés csapatban, versenyszerűen és egyedül is végezhető, a lényege elsősorban az, hogy szórakoztatóbbá tegye a futást, és hogy fejlessze az aerob és az anaerob erőnlétet is.

A tempó a köznyelvben sebességet jelent, de Tempónak neveznek egy konkrét edzési módszert is. Ez egy rövidebb, intenzívebb gyakorlat, ahol bemelegítés után, ameddig képesek vagyunk rá, az anaerob küszöb közelében kell futni (azaz nem teljes erőbedobással kell sprintelni, hanem épp olyan sebességgel, ami már nem kellemes). Ezt követi levezetésként egy lazább kocogás. Az edzők azt javasolják, próbáljuk belőni az a sebességet, ahol még éppen tudunk beszélni futás közben – ez maga „a Tempo”.

Az interval futásban szintén az intenzív és regeneráló szakaszok váltogatását jelenti. A módszer lényege, hogy rövid, nagyjából két perces szakaszokban fussunk teljes erővel, bőven az anaerob küszöb felett. Ezután jelentősen lassítunk a tempón, kocogásig, vagy akár gyaloglásig, amíg levegőhöz jutunk, majd két-három perc után ismét sprinteljünk. Ez talán a legintenzívebb, legfárasztóbb gyakorlat, ami elsősorban az anaerob küszöb kitolására alkalmas.

Így segíthet az okostelefon

A testmozgást figyelő elektronikus eszközök már hosszú ideje léteznek, és az okostelefonok elterjedését követően hamar megjelentek az olyan ingyen letölthető alkalmazások is, amelyekkel pontos adatokat kaphatunk a teljesítményünkről. Az egyik legnépszerűbb futóalkalmazás az iOS-re és Androidra is letölthető Endomondo, ami egyrészt részletes statisztikát készít arról, mennyit és hogyan futottunk (így követhetjük az edzés hatékonyságát is), hogy hány kalóriát égettünk el, emellett edzés közben is motivál, jelzi, ha gyorsítanunk kell a tempón. Az alkalmazás segíthet speciális edzésformák (fartlek, interval) betartásában is, ám ezekért a funkciókért fizetni kell. Ingyenes viszont az alkalmazás közösségi funkciója, rajta keresztül kedvelt futóútvonalakat oszthatunk meg, vagy akár versenyezhetünk is barátainkkal.

Hasonló funkciókkal bír a Runkeeper nevű ingyenes iOS és Android alkalmazás, ahol speciális opciókat is beállíthatunk aszerint, hogy milyen edzéstervet követünk (például ha bevisszük, hogy két perc intenzív futás–öt perc levezetés ciklusokban szeretnénk futni, akkor az app edzés közben figyelmeztet erre). A Runkeeperben hosszú távú edzésterveket és célokat is megadhatunk, illetve választhatunk előre megadott kihívások közül is. Az app előnye az is, hogy kompatibilis különböző okosórákkal és -karkötőkkel.

A hosszabb távú edzés, életmódváltás segítésére szintén készült több alkalmazás is, ilyen például a Couch to 5K, amit a brit egészségügyi szolgálat, az NHS is támogat. Ennek célja, ahogy a neve is mutatja az, hogy teljesen kezdő, inaktív embereket rávegye a rendszeres testmozgásra. Az app számon kéri a hetente minimálisan javasolt 3-szor 30 percnyi edzést, és végigvezeti a használóját egy 9 hetes edzésprogramon, aminek a végcélja, hogy a végén egyhuzamban végig tudjunk futni akár egy 5 kilométeres versenyt is.